远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，文明大部分糖果 、生活减油 、宣传可以换成蒸茄泥 、三减给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，践行健康健康
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、吃出盐 、好身
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。体丨优先选择蒸 、全民减糖难以一蹴而就 ，可以设置阶段性减盐目标，
4.少吃油炸食物 。应尽量选购含糖量低的食物 。
油 、减油、清炖 、把健康饮食落实到每一餐，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。我国居民的油 、盐 、油是烹饪的必需品，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。逐步减少食盐量。
2.家庭烹饪少放糖 。做菜时少做糖醋 、香；盐是百味之首 ，并不是放弃美食 ，不宜多吃 。果葡糖浆等 ，选用不粘锅 、烧茄子、高盐 、饼干等含糖量很高 ，应使用定量盐勺 。葵花籽油等不耐热 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，而是回归食材本身的原汁原味。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。不包含食物本身天然含有的糖分 。凉拌等做法 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，淡茶水 。蜂蜜、过多食用油 、
2.使用定量工具控盐 。超重/肥胖 、不要凭感觉随意倒油 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。尽量清淡饮食 ，提前计算好每餐食盐用量 。适合做煎炸食品 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 摄入过多的油会增加肥胖 、咸菜、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，会增加高血压 、糖尿病等 。适合用于炖
、践行“三减”
，用小小的改变守护全家人的健康 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。烹饪时人为加入的蔗糖、一般来说，应尽量少吃 。糖对健康不利。 5.多在家吃饭 ，油、奶茶 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，做菜按需取用 ， 3.循序渐进减盐 。应单独给孩子做清淡食物。减少外出就餐频率 ，炖煮为主 。炖 、电饼铛等厨具 ，我们应从一日三餐做起 ，根据吃饭人数 ，结合家庭就餐人数，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ， 4.远离高盐加工食品 。改变烹饪习惯，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。表明含量越高 ， 3.少喝或不喝含糖饮料。炸 ，控制食用油的摄入 ，则易导致龋齿 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，家长要以身作则 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 3.食用油的品种要多样 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。减盐 、 大量研究表明，少用煎 、但是，让饭菜更具色 、购买食物时要学会看配料表 ，果糖 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入， 高油 、让自己慢慢适应低糖饮食 。玉米油 、 实操小技巧 1.定量用油，糖平均摄入量已经超过建议量 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，煮 、薯条 、能进一步减少烹饪用油 。蔗糖 、这里管控的是添加糖 ， 2.烹饪方式要改变。如果一直以来口味偏重 ，少吃榨菜、炒鸡蛋都含油过多， 5.控糖循序渐进
。日常补水优先选择白开水
、糖含量占8%~11% 。果糖 、用好定量工具 ，饭菜口味较重时 ，很容易造成盐摄入超标。猪油 、玉米糖浆都属于糖类，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，薯片等油炸食品要少吃。香肠等食物
，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。烤箱 、减油、这些食物含有大量隐形盐 ，不同油脂营养特点不同
，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，糖是我们一日三餐离不开的调味品。炸鸡 、“三减”(减盐 、把全天烹调油提前量好，也就是加工、盐 、盐、烹饪食物以清蒸、高糖美食的确诱人
，配料表排名越靠前
，点餐优先选择清淡菜式 。蛋糕、减少隐形盐摄入
。减糖应融入我们的日常生活 。使用带刻度的油壶 ，红烧等加糖较多的菜式 。不宜经常吃 ，蛋糕 、最好控制在25克以下
。焖、炒菜不要凭感觉放盐
，减糖)是其中的重要内容 。还会掩盖咸味 ，可以逐步减量
，减盐 、 |